4 مزیت کاربردی برای ذهن آگاهی یا مایند فولنس
ذهنآگاهی یا مایندفولنس به معنای حفظ لحظه به لحظه آگاهی نسبت به افکار، احساسات، حالات بدنی و محیط پیرامونی ما با دیدی ملایم و پرورشدهنده است.
ذهنآگاهی در واقع پذیرش بدون قضاوت افکار و احساساته؛ یعنی ما بدون آنکه به چیزی برچسب خوب یا بد بزنیم، تنها نسبت به حضور این احساسات و افکار آگاهی پیدا میکنیم.
در تمرینهای ذهنآگاهی، تمرکز ما به جای تجسم گذشته و تصور آینده، بر آنچه در لحظهی حال احساس می کنیم، متمرکز میشه.
بنابراین، ذهنآگاهی میتونه ابزاری برای جلوگیری از خود انتقادی و خود قضاوتگری هنگام شناسایی و مدیریت احساسات دشوار و یا ناخوشایند باشه.
اگر بخوایم بدونیم تاریخچه ذهنآگاهی چی بوده، باید به آموزههای دین بودا و هندو برگردیم. آیین بودیسم شامل سفری به سوی روشنگریه و مفهوم “ساتی”، که شامل توجه، آگاهی و حضور ذهنه، اولین قدم به سوی روشنگری تلقی میشه. این مفهوم در ترجمه از زبان باستانی پالی به اصطلاح “ذهنآگاهی” بازگردانی شده.
ورود این مفهوم به دنیای غرب به دست استاد بازنشسته دانشکده پزشکی ماساچوست، جان کابات زین صورت گرفته. او که این تکنیک رو تحت نظر اساتید آیین بودا یاد گرفته بود، در سال ۱۹۷۰ برنامهای درمانی تحت عنوان ”کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی” برای کاهش دردهای مزمن ایجاد کرد. به عقیده او فرار و انکار دردها، تاثیری منفی بر دردهای مزمن داشت و پذیرش این دردها بود که به بیماران احساس آرامش و بهبود میداد.
این تکنیک بعدها توسعه پیدا کرد و امروزه در رواندرمانی و درمانهای شناختی، رفتار درمانی دیالکتیک و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد نقش بسیار مهمی داره.
اما ذهن آگاهی چگونه ایجاد میشه؟
تجربه هر کسی از زمان، مفهومی ذهنی و به شدت متأثر از وضعیت احساسی خودشه. ترس و ناامنی دربارهی گذشته و آینده میتونه تجربهی زمان حال رو دشوار کنه.
ذهنآگاهی بر یادگیری نحوه توجه تمرکز میکنه.
ذهنآگاهی میتونه از طریق جلسات مراقبه یا تنآرامی و یا لحظات کوچکتر در طول روز انجام بشه. برای پرورش حالت هوشیاری، میتونین با نشستن و چند نفس عمیق شروع کنین. روی هر تنفس و احساسات لحظهای مانند صداها، رایحهها، دما و احساس عبور هوا از داخل بینی و خروج آن تمرکز کنین.
توجه خودتون رو به افکار و احساساتی که تجربه میکنین معطوف کنین. اجازه بدین هر اندیشه بدون قضاوت یا هرگونه برچسبگذاری فقط در ذهنتون مرور بشه.
این تجربه ممکنه واکنشهای عاطفی شدیدی رو در شما ایجاد کنه. این واکنشها رو مرور کنین چون میتونه فرصتی برای رفع یا حل چالشهای اساسی باشه.
پژوهشها نشان میده ذهنآگاهی میتونه به کاهش اضطراب، افسردگی و حتی کاهش درد کمک کنه. تکرار این روش میتونه استرس رو کم کنه و کیفیت زندگی رو بهبود بده.
ذهنآگاهی به آگاهی و پذیرش افکار و احساسات میپردازه؛ پس میتونه به افراد در درک و کنار آمدن با احساسات ناراحت کننده کمک کنه، به اونها امکان بده کنترل اوضاع رو در دستشون بگیرن و تسکین پیدا کنن.
برای پرورش این مهارتها، تمرکزتون رو بر تنفس بذارین و نفسها رو طولانی و عمیق کنین و آگاهیتون رو نسبت به حواس پنجگانه تقویت کنین. به افکار و احساسات توجه بیشتری داشته باشین و با خودتون مهربون باشین.
ذهنآگاهی یکی از انواع مراقبه است اما تفاوتشون اینه که ذهنآگاهی یکی از روشهای مدیتیشن برای آرام کردن ذهن یا دستیابی به سطح بالاتری از آگاهیه اما در ذهنآگاهی لزوماً نباید در حالت مراقبه بود و میشه اون رو در تمام فعالیتها و حالات روزمره انجام داد.
در دنیای کار، ذهنآگاهی به ۴ روش میتونه عملکرد ما رو افزایش بده. البته ممکنه بسیاری از ما در تئوری، موافق فواید ذهنآگاهی و تنآرامی باشیم، اما وقتی کارها شتاب میگیره از انجام تمرینهای ذهنآگاهی دست میکشیم و تأثیر مستقیم و قابل توجهی که میتونه روی بهرهوری روزانه و در نهایت سطح عملکرد کلی ما داشته باشه رو از دست میدیم.
ذهنآگاهی اغلب کیفیت زندگی رو بالا میبره، ولی همزمان میتونه به عنوان پادزهری علیه بعضی از رفتارهای مخرب بهرهوری در محیط کار هم عمل کنه.
بیاین برخی از این مزایا رو بررسی کنیم:
۱. تشویق به تمرکز بر انجام یک کار
برای همهی ما پیش اومده که در طول روز زمانی که یه فعالیت رو انجام میدیم به خودمون میآیم و میبینیم درکی از اون کار نداریم چون گفتگوهای اطرافمون، ایمیلهایی که دریافت کردیم یا حتی نگرانی کارهایی که در خانه منتظر ما هستن، حواسمون رو پرت کرده.
شاید گزارش یا ایمیلی رو بخونیم و بعد متوجه بشیم مفهوم چیزی که نوشته شده رو درک نمیکنیم چون ذهنمون هنوز در مشاجرهای که چند ساعت قبل داشتیم مونده.
ویش چاترجی، نویسنده کتاب The Business Casual Yogi، ذهنآگاهی رو عملی برای کنترل توجه و تمرکز فرد تعریف میکنه که به طور معمول در کارهای روزمره ما منعکس میشه.
به عقیده او بهرهوری، نتیجه تمرکز و توانایی بازیابی تمرکز از حواس پرتیه، چه هنگام کار روی یک کار یا در یک بحث مهم. ذهنآگاهی به آموزش مغز برای حفظ و بازیابی بهتر تمرکز کمک میکنه.
۲. با “فانتزی منفی” مقابله میکنه
گاهی ما نسبت به مسئلهای جزئی دچار اضطراب میشیم و آنقدر از نظر ذهنی وسواس پیدا میکنیم که اون موضوع جزئی تمام ذهن ما رو درگیر میکنه و به یک مشکل بسیار بزرگ و غیرقابل حل (البته بهصورت غیرواقعی) تبدیل میشه.
این نوع خیالپردازی منفی فقط منجر به استرس و اضطراب نمیشه، بلکه میتونه بستری رو برای پرورش مفروضات، ارتباطات یا رفتارهای نادرست فراهم کنه. خوشبختانه، ذهنآگاهی به ما کمک میکنه که از افکار سرگردان خودمون آگاه بشیم و به آرامی توجهمون رو به لحظه فعلی متمرکز کنیم.
در مقاله دانشکده پزشکی هاروارد “ذهنآگاهی ممکن است اضطراب و استرس ذهنی را کاهش دهد” تأکید شده که این روشها میتونه به کاهش اضطراب، افسردگی و حتی درد کمک کنه.
۳. تمرین گوش دادن و تعامل فعال
بدون شک، گوش دادن فعال، یک توانایی بسیار مهم در محل کاره.
خیلی اوقات، ما گوش دادن فعال رو با “انتظار برای صحبت” اشتباه میگیریم. در گوش دادن فعال شما واقعاً درگیر صحبتهای طرف مقابل میشین اما وقتی در انتظار برای صحبت کردن هستین، ممکنه از نظر جسمی اونجا باشین، حتی ممکنه بتونین برخی از گفتهها رو تکرار کنین، اما از نظر ذهنی جای دیگری هستین و در واقع بر چیزی که میخواین در پاسخ بگین تمرکز میکنین.
یکی از نیازهای اساسی ما به عنوان انسان احساس شنیدنه و وقتی فعالانه گوش نمیدیم، ممکنه دیگران اینگونه برداشت کنن که حرفشون برای ما اهمیتی نداره یا اونها شایسته توجه کامل ما نیستن.
ذهنآگاهی عادت حفظ تمرکز و یا حتی تغییر مسیر اون در صورت لزوم و توجه به لحظه فعلی رو تشویق میکنه. بنابراین با تمرین گوش دادن فعال، موندن در لحظه و ارزشگذاری تعامل فعلی رو ایجاد و تقویت میکنین و این میتونه مزایای زیادی در روند کار شما داشته باشه، چه در بحث با یک همکار یا تماس با یک مشتری.
۴. جلوگیری از فرسودگی شغلی
اکثر ما بر سر اینکه کلید دستیابی و حفظ عملکرد بالا، یادگیری مهارتهای کنترل استرس و جلوگیری از فرسودگی شغلیه، توافق داریم. ذهنآگاهی به کارمندان کمک میکنه تا از عملکرد خودشون مراقبت کنن.
دکتر لین چانگ، بنیانگذار Career Zen و Zen University، اعتقاد داره که شیوههای ذهنآگاهی میتونه یک مؤلفه مؤثر در استراتژی کلی سلامتی فرد باشه. ما باید در طول روز، زمانهای کوتاهی رو برای استراحت اختصاص بدیم تا بتونیم نیروی خودمون رو بازیابی کنیم.
ایجاد چنین وقفههایی در جریان سریع کارها باعث میشه فکر شما وضوح بیشتری داشته باشه، کیفیت کارها بالاتر بره و در پایان روز احساس خوبی داشته باشین. کارمندانی که نسبت به ذهن و احساسات خود آگاهی دارن میتونن سطح فشار ذهنی خودشون رو در یک نقطه قابل بازیابی در مقابل فشار آسیبزا کنترل کنن.
علاوه بر تمرینهای سادهای مانند تنفس و یا توجه به حواس پنجگانه، برنامهها و اپلیکیشنهای مفید زیادی هم برای تمرین خودآگاهی طراحی شدن. اپلیکیشنهایی مانند:
• Headspace
• Calm
• Stop Breathe & Think
• Welzen
• …
در طول روز، به خصوص روزهای پرمشغله، زمانی هر چند کوتاه رو به خودتون اختصاص بدین. یک جای آروم بشینین، آروم نفس بکشین و به بدن و احساساتتون توجه کنین.
خیلی زود متوجه اثرات مثبت این آگاهی در زندگی و کار خودتون میشین. ذهنآگاهی به شما کمک میکنه از لحظات لذت بیشتری ببرین و بهتر زندگی کنین.
مهدی صادقپور و شاهین طبری در مصاحبه خود با پادکست 10صبح، صحبتهای جذابی درباره مایندفولنس انجام دادن که شما رو به شنیدن این قسمتها دعوت میکنیم
هنوز هیچ دیدگاهی وجود ندارد